Du kanske känner igen känslan? Du vänder och vrider dig i sängen och till slut väljer du att täcka ögonen med täcket för att stänga ute ljuset. Äntligen kan du få sova. Ljus är en stor påverkan på din sömnkvalitet. Det är mycket enklare att sova i mörker än i ett ljust rum.
En av de största orsakerna till sömnlöshet är ljus, vare sig det är naturligt (exempelvis när solen går ner väldigt sent på kvällen och går upp väldigt tidigt på morgonen) eller konstgjort ljus. Ibland kan till och med gatlampan som lyser utanför ditt fönster störa din sömn. Men den största sömnboven är blått ljus som kommer från TV:n, datorn eller mobilen. Till och med något så litet som skärmen på en klockradio kan störa din sömn. Här får du information om hur elektroniken kontrollerar din sömn, tillsammans med tre utmärkta tips.
Melatonin: Sömnhormonen
Din kropp är förvirrad. Är det dag eller natt? Borde du sova eller hålla dig vaken? "Tack vare" konstgjort ljus kan det blir ganska förvirrande för din kropp.
Din kropp tolkar mörker som en signal att det är dags att sova. När det börjar bli mörkare börjar hjärnan producera melatonin, som också är känd som "sömnhormonen". Melatonin kontrollerar din sömnväckningscykel som sänker ditt blodtryck, gluskosnivåer och kroppstemperatur vilket resulterar i en god natts sömn. Din hjärna börjar släppa hormonen några timmar innan läggdags, och når sin högsta nivå mitt i natten.
Näthinnan i ögat är ansvarig för att upptäcka närvaron och frånvaron av ljus. När det börjar bli mörkt skickar näthinnan signaler till din hjärna som signalerar att det är dags att påbörja produktionen av melatonin. På morgonen sker en omvänd process; din näthinna upptäcker jus och börjar därför att väcka din kropp.
Med den här kunskapen är det lätt att förstå varför man bör undvika ljus när det börjar bli läggdags. Ljus och mörker är kritiska för din interna klocka och kan förbättra eller försvaga din sömnkvalitet. Frågan är vad man bör göra i det moderna samhället där närvaron av ljus är konstant och mörker är sällsynt. Här är några tips för att förbättra din sömn och öka din energi på dagen.
1. Se till att din omgivning är mörk på kvällen och natten
Det är kritiskt för din sömn att blockera ljus från ditt sovrum. Använd mörkläggningsgardiner eller persienner och se till att dimma ljusen minst en timme innan läggdags. Detta gäller för hela ditt hem och inte bara ditt sovrum. Om du har svårt att göra det helt mörkt i ditt rum kan du använda en ögonmask. Välj en som är mjuk och bekväm. En ögonmask är ett väldigt effektivt sätt att begränsa ljuset. Börja vänja dig vid att gå runt i ditt hus i mörkret så att du kan undvika att tända lamporna när du behöver besöka toaletten på natten. Eller installera nattlampor så du slipper tända starka lampor.
2. Undvik blått ljus minst 60 minuter innan läggdags
Undvik att titta på TV och stäng av elektroniska prylar innan du lägger dig. Läs en bok eller lyssna på musik istället. Det tar tid för kroppen att lugna sig efter teknikens stimulerande effekter. Stäng av all elektronik i ditt sovrum - inte bara datorn eller mobilen, men även klockradios som sänder ut lite ljus.
3. Gå ut på dagen
Gå ut på dagen om du har chansen. Din hjärna kommer att dra nytta av den stora kontrasten mellan en ljus dag och en mörk kväll. Då blir det väldigt tydligt för din kropp när det är dags att sova. Till och med när det är helt tänt inomhus är det inte lika ljust som det är utomhus. Detta gäller även på dagar där det är molnigt ute. Om du jobbar i kontorsmiljö och inte befinner dig utomhus på dagen, be om en plats som är bredvid ett fönster. På kvällen kanske du behöver mycket mörker för att kunna sova, men på dagen behöver du mer ljus än vad du får inomhus. Största problemet för folk är att de utsätts för för mycket ljus när det är dags att sova, och alldeles för lite ljus när de kan dra nytta av det. Båda faktorer påverkar din sömn.
Källor
https://www.tuck.com/light-and-sleep/
https://www.sleepfoundation.org/bedroom/see
http://splus.resmed.com/darkness-matters-how-light-affects-sleep/
