Det finns olika tips och trix som du kan använda dig av om du vill undvika att vrida och vända dig flera gånger innan du somnar. Att ligga vaken när man verkligen vill sova kan vara väldigt frustrerande och dessutom dåligt för hälsan. Vi har listat 10 effektiva tips som kan hjälpa dig att somna fortare.
1. Skapa rutiner
Både kropp och själ uppskattar när du har rutiner som du följer dagligen. Exempelvis som att lägga sig vid samma tid varje kväll och vakna vid samma tid varje morgon. Detta är väldigt viktigt för din dygnsrytm. Därför kan det vara bra att skapa en rutin för dig själv som du följer varje dag för att din kropp ska börja förstå att det snart är dags att gå lägga sig. Att göra samma sak varje natt kommer att meddela din kropp när det är dags att varva ner. Exempelvis:
19:30: Sluta träna.
20:30: Skapa en to-do lista för de kommande dagarna och skriv ner saker som du behöver fokusera på. Detta kommer att "tömma" din hjärna från allt onödigt och hjälpa dig att koncentrera på annat.
21:00: Dimma ljuset. Ingen mer dricka.
21:30: Släck all elektronik. Gå till badrummet och ta en varm dusch.
22:00: Lägg dig i din säng och läs en tidning eller bok. Lyssna på avkopplande musik.
22:30: Släck ljuset.
2. Sömnmiljö
Hur kan din sovrumsinredning hjälpa dig att somna? Det finns olika sätt: Ha det tyst, svalt och mörkt.
- Se till att du har rena och inbjudande sängkläder.
- Städa undan stök: Undvik att använda ditt sovrum som ett förvaringsutrymme för småsaker. Hittar du en bättre plats för dina småsaker kommer ditt sovrum att kännas mer avkopplande.
3. Få din kropp att slappna av
Hur kan du få din stressade kropp att slappna av när det är dags att lägga sig? Här finns några tips:
Få din kropp att slappna av genom en varm dusch. Det varma vattnet kommer få din kropp att vilja svalka av efteråt vilket resulterar i att du känner dig ännu mer sömnig.
När du ligger i sängen kan du genomföra en "kroppscanning" där du reser genom hela din kropp med hjälp av ditt sinne. Börja med tårna, och fortsätt sakta upp till dina vrister, nedre benen, knäna och så vidare. Gör samma sak för din baksida. Detta kommer få din kropp att koppla av och många människor lyckas somna innan de ens är klara.
4. Andningsövningar
Kan din andning hjälpa dig att somna? Vi har tre olika metoder som kan hjälpa dig:
1. 4-7-8 tekniken
Denna teknik utvecklades av sömnexperten Dr Andrew Weil i USA och sägs vara så effektiv att du kan somna på 60 sekunder. Så här gör du:
1. Lägg toppen av din tunga bakom dina framtänder.
2. Andas ut genom din mun så att det skapas ett "whoosh" ljud.
3. Andas in genom din näsa medan du räknar till 4.
4. Håll andan medan du räknar till 7.
5. Andas ut genom din mun medan du räknar till 8 där det också skapas ett "whoosh" ljud. När du räknat till 8 ska all luft ha försvunnit ur dina lungor.
6. Upprepa max 4 gånger.
Denna teknik låter dina lungor att helt fyllas med luft vilket tillåter din kropp att ta in mer syre. Detta gör att du känner ett lugn.
2. Fokusera på din andning
Fokusera på din andning och känn hur ditt bröst höjs och sjunker. Fokusera på områden där du känner hur du andas: dina lungor, näsa osv.
3. Gäspa även om du inte behöver
Vi gäspar när vi är trötta, men även när vi inte är trötta kan en bra gäspning få dig att känna dig trött.
5. Tänk glada tankar
Varför är det svårt att somna från första början? För många människor handlar det om stress och oro. Du behöver lägga undan dina negativa tankar under natten, och ta upp dem på dagen istället när du faktiskt kan åtgärda dina problem. Tänk glada tankar istället. Hur ska du göra det? Ett alternativ är att ta 15 minuter att anteckna ner dina orostankar. På det sättet kan du få ut dina tankar och även hitta en lösning till dem. Det är inte rätt läge att hitta lösningar till dina problem när du ska lägga dig.
6. Lyssna på lugnande musik med naturljud
Vissa människor gillar att lyssna på avkopplande musik eller naturljud som sjungande fåglar eller vågor. Se om detta är något som fungerar för dig för att få dig att koppla av.
7. Räkna baklänges
Räkna baklänges kan vara tillräckligt för att få vissa att somna, men vissa behöver en större utmaning. Subtrahera 3 från ett nummer och räkna tills du somnar. Exempelvis:
300-3=297
297-3=294
294-3=291
Osv.
8. Naturliga örter och annat som kan hjälpa
Det finns en variation av mat och dryck som kan få dig att bli sömnig. Varm mjölk, bananer, vindruvor, körsbär, mandlar, valnötter och kamomillte ska ge en lugnande effekt. Om du inte är allergisk från några av de tidigare nämna sakerna kan du testa och se ifall de hjälper dig somna.
Du vet antagligen redan att kaffe och andra koffeinrika drycker kan göra det svårt för dig att somna, men visste du att du borde sluta dricka de minst 4 timmar innan du lägger dig? Undvik även att dricka vatten några timmar innan du lägger dig. Alkohol har också en negativ effekt på sömnkvaliteten och är också bra att undvika.
9. Släck ljuset
Ljusets frånvaro skickar signaler till kroppen att det är dags att koppla av. Mörker stimulerar produktionen av sömnhormonen melatonin. Melatonin får dig att känna dig mindre alert och sömn blir mer inbjudande. Rött ljus påminner om ljuset som kommer från solen när det är solnedgång vilket också kan förbereda din kropp för sömn. Blått ljus som kommer från datorer, mobiler och TV-skärmar har dock motsatt effekt och kommer att få dig att känna dig alert längre.
10. Agera när du börjar känna dig sömnig
Vad gör du när du har legat vaken i mer än 15 minuter och inte lyckas somna? Då borde du gå upp. Att vända och vrida dig kommer bara skapa mer frustration och negativa tankar, och du borde associera din säng med lugn och glädje. Gå upp och gör saker som du finner avkopplande. Läs en bok eller lyssna på avkopplande musik (men undvik blått ljus från skärmar från exempelvis mobiltelefonen).
Källor
https://www.nosleeplessnights.com/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults/
https://sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine/
https://www.drweil.com/videos-features/videos/the-4-7-8-breath-health-benefits-demonstration/
