Efter en lång och välförtjänt semester med många sena kvällar och sena morgnar kan det vara ganska skönt när vardagsrutinerna återgås igen. Att vända sina dagar upp och ner när du inte har dina vanliga rutiner är en befriande känsla, men låt oss inse det: Vi är alla vanedjur och när väckarklockan ringer efter en lång semester känns det extra tungt. Så vad ska man göra? Följ dessa stegen för att göra den första måndagen på jobbet efter en lång semester lite lättare:
1. Förbered dig för att slippa semestertröttheten
Att ha semester är underbart skönt men det betyder inte alltid att komma ikapp med missad sömn. Semester med sovmorgnar, eftermiddagstupplur och sena kvällar ställer om din dygnsrytm och gör det jobbigt att justera till det normala när det är dags för vardagsrutiner. Ett misstag som många gör är att direkt från semester dygnsrytmen, återgå till vardagsrutiner och jobbet med en trötthet. Försök att vänja av din dygnsklocka ett par dagar tidigare. . Gå och lägg dig som du skulle gå till jobbet, ställ väckarklockan och gå upp när det ringer. När väl första dagen på jobbet är kommen kommer det vara lättare för dig att komma upp.
2. Använd ljust och mörkt för att återställa din kroppsklocka
Den kraftfulla kontrasten mellan en ljus dag och en mörk natt hjälper dig in i en naturlig rytm. På morgonen sätter ljuset din kropp i "wake mode". På natten lämnar mörkret meddelandet att det är dags att åka till Shangri-La. När du går ut är ljuset mycket starkare, så se till att få lite frisk luft på morgonen för att öka kroppens interna klocka. På natten ska du vara försiktig med konstgjort ljus, särskilt det som kommer från elektriska apparater. Stäng av TVn och surfplattor minst en timme före läggdags. Har du svårt att sova? Släck ljuset.
3. Sluta med snooze och eftermiddags tupplurar
När väckarklockan ringer kanske du känner en desperat lust att slå på snooze-knappen för att få några extra minuters sömn. Men gör det inte! Att vakna igen den andra gången får dig inte att känna dig mer utvilad. Ställ istället din väckarklocka på den tid du ska vakna. Rulla upp gardinerna och släpp in solljuset i rummet. Låt din hjärna veta att det är morgon.
På samma sätt ska du inte tråna efter önskan om en tupplur. Gör istället ditt bästa för att hålla dig till dina rutiner med att lägga dig i tid och gå upp i tid. Om du gör det hjälper du att justera din kroppsklocka.
4. Tid för dina måltider
Planera din kvällsmåltid tidigt på kvällen så att din matsmältning inte behöver arbeta övertid. Detta kommer att hjälpa till att undvika en upprörd och mullrande mage. Bestämda tider på måltider hjälper dig att skapa en igenkänd daglig rytm och reglera din sömn.
5. Få lite träning - men i rätt tid
Vi vet alla att träning är hälsosamt och det är också bra för din natt sömn. Ingenting känns bättre än en givande vila när din kropp har varit aktiv under dagen. Men en jogging eller träning i gymmet sent på kvällen kan möjligen göra det svårt för dig att somna.
Här tipsar vi dig om 10 sätt att få mer sömn.
6. Rucka på sängrutiner
Det är ingen fara om du inte kommer i säng i tid fredagskvällar. Lägg dig i tid lördagen istället. Om detta misslyckas också har du fortfarande en chans på söndag kväll. Se till att du går och lägger dig tidigare efter en ’sena kvällar-helg’. Eftersom man ruckar på rutinerna under helgerna uppstår det ett tillstånd som påminner om jetlag, inte konstigt att det kan kännas som en kamp att komma upp tidigt.
Sources
https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/how-to-fix-sleep-schedule
https://thesleepcharity.org.uk/get-bedtime-back-on-track-before-school-starts
https://www.sleepfoundation.org/articles/working-new-hours-how-reset-your-sleep-routine
